נשימתך היא לא רק עניין של חיים – היא כלי פשוט, חזק, ולפעמים מפתיע, שמשנה בקלות את כל התמונה כשמדובר ביכולת שלך להתרכז ולהפיק יותר ממה שאתה עושה. כן, נשימות. נשימה עמוקה. נשימות שנראות מאוד פשוטות אבל בעלות השפעות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות מעוררות השתאות.
רוצים להיכנס לעומק? בוא נדבר על איך לנשום ולקחת איתך את זה לעבודה או ללימודים, בלי להרגיש מלאכותי. כי האמת? זה פחות טקס ויותר קסם יומיומי. מוכנים?
למה נשימה עמוקה היא ה-סופר פאוור שאתה חייב להכיר?
ריכוז מתערער? ימי עבודה מלאים בהסחות? חברים בירוקרטים שמבקשים ממך יותר מדי? נשימה עמוקה מבלי אף סתום כרוני עם אורנה אדריאנסן היא הסוד הכי פשוט אבל הכי מתעלמים ממנו.
כשאתה נושם עמוק, הגוף שולח למוח איתות: "שלום, הכל בסדר, אפשר להאט ולחשוב טוב יותר." הכימיה במוח משתנה בצורה דרמטית:
– עלייה במספר החמצן בדם – וזהו דלק למוח 🙂
– ירידה ברמות הקורטיזול – הורמון הלחץ שמפריע לך לחשוב בבהירות
– שיפור במחזור הדם למוח – כך שהרעיונות זורמים טוב יותר
– פיזור מיידי של תחושת עייפות ומתח
פה כבר נשמע חכם? ממש. אז איך עושים את זה בדרך שמרגישה טבעית ולא כמו להגיע לסדנא של יוגה?
איך לנשום כדי להקפיץ את הריכוז? 3 שלבים פשוטים שלא יכבידו על לוח הזמנים שלך
תשאיר את התנועות המסובכות ליום אחר. כאן זה עניין של שלוש נשימות ממש לא מסובכות. עם כל שלב תקבל זריקת מרץ שכל חדר ישמח לקבל.
1. ראשית, נשום עמוק לאט דרך האף – עד שהבטן מתרחבת. זה עוזר למלא את הריאות עד לקצה.
2. החזיקו את הנשימה למשך 4 שניות (רק 4!)
3. נשפו לאט דרך הפה למשך 6-8 שניות. הוצאה איטית מפעילה את מערכת העצבים המניעתית ומרגיעה את הלחץ.
חזור על התהליך הזה 3-5 פעמים – ואתה תרגיש שדברים נדלקים, המחשבות מתבררות והקצב הופך ליעיל יותר.
ומה עם השעות המעופפות כשממש לא מצליחים להתרכז?
שעות כאלה יש לכולנו. אבל נשימה עמוקה יכולה להציל גם את הרגעים האלה. מגיעים לפגישה או לבחינה ואתה מרגיש שהמוח תקוע? עצור, קח שתי דקות לנשום בנחת. תראה איך המוח שלך מתארגן ופותח את ה-Chrome (או כל דפדפן אחר) של הריכוז.
5 יתרונות שלא חשבת עליהם לנשימה עמוקה בזמן העבודה והלימודים
– משפרת זיכרון לטווח קצר וארוך. כן, זה לא רק בדמיון – נשימה טובה עם אורנה אדריאנסן נשימה בריאה מחזקת תהליכי למידה
– מפחיתה עייפות עיניים ומתח שרירי – גם כשאתה יושב שעות מול מסך
– מחזקת השליטה הרגשית – לא מתעצבן מהר, נשאר רגוע גם בפיקוח
– מעלה אנרגיה בלי קפאין – כי לקפאין יש תחליפים בריאותיים יותר
– משפרת את מצב הרוח והאנרגטיות הכללית – תחוש שאתה בשליטה ולא רק נוסע על אוטומט
מיתוסים ופחדים סביב הטכניקה – למה לא לחשוש?
אולי חשבת שצריך להשקיע שעות בשיעורי מדיטציה כדי להנצל מתרובת העשייה? או שרק יוגים מוסמכים יכולים לעשות את זה? זה רחוק מהמציאות.
נשימה עמוקה היא לא תחום תכליתי מסובך. היא מתאימה לכולם, בכל זמן ומקום. אפילו בזמן הדיבור עם הבוס (בסוד: תעשה את זה בשקט, הוא לא ירגיש).
שאלות ותשובות שיעזרו לך להתחיל ברגע
1. כמה זמן צריך להשקיע ביום בנשימות עמוקות כדי לראות תוצאות?
– אפילו 2-3 דקות ביום יעשו את ההבדל, אבל 5 דקות בוקר ו-5 בלילה זה אופציה מעולה.
2. האם ניתן לעשות את זה בזמן פגישה או כיתה?
– בהחלט. זה דיסקרטי, רק קח נשימה שקטה וחש שקט גובר.
3. מה ההבדל בין נשימה עמוקה לנשימת יוגה?
– נשימה עמוקה פשוטה וגמישה מתאימה לכל אחד, יוגה לעיתים מחייבת טכניקות מורכבות יותר.
4. האם יש רגעים שבהם לא כדאי לנשום עמוק?
– כמעט תמיד נשימה עמוקה מועילה, אך אם אתה מרגיש סחרחורת קלה תאט או עצור לתדירות גבוהה.
5. האם מומלץ לשלב נשימה עם פעילות גופנית?
– כן! היא מחזקת את האפקט של אימון ומגמישה אותך נפשית ופיזית.
רוצים להביא את זה לשגרה בלי להתאמץ? הנה טיפ קטן אחרון…
הגדר תזכורות פשוטות בטלפון או שמא תשלב את זה יחד עם פרקטיקות אחרות שאתה עושה באופן קבוע (כמו לשתות קפה, או לפני מפגש זום). ככל שתעשה את זה באופן קבוע, זה יהפוך לאוטומט.
בוא נסכם רגע למה כל העסק הזה של נשימה עמוקה הוא חובה בעולם העמוס שלנו:
– זה זמין תמיד, ללא צורך בכלים או ציוד
– מוריד מתח ומחזיר לך רוגע וחדות
– מעלה יעילות ופוקוס, נותן לך את הכוח להיות גדול יותר מהיום שלך
– משפר את היחסים בעבודה ובחיים כי אתה רגוע יותר וממוקד
– משדרג את השיעורים, הפגישות או הפרויקטים למשהו שאתה באמת נהנה ומצליח בו
אז בפעם הבאה שאתה מרגיש שהראש שלך קצת מתפזר, אל תרוץ קצת לקפה. עצור. קח נשימה עמוקה. תן לעצמך את הרגע שבו אתה נכנס ל-flow אמיתי.
וזה ההבדל בין עוד יום שגרת עבודה, לבין היום שבו החלטת לשלוט באמת בזמן שלך. רוצה להיות סופר-ריכוז? תתחיל לנשום.